O diabete

Aj pre diabetikov platia všeobecné zásady o chudnutí. Len im odporúčam chudnutie realizovať rozumne a prípadne sa poradiť s odborníkom.
Rozdielne bude chudnúť športovec, netrénovaný jedinec, žena, alebo dieťa. Existuje množstvo rád a odporučení. Pre všeobecný prehľad vám pomôže aj dnešný výpočet. Hodina piata :

Určenie miery optimálnej fyzickej záťaže.

Poznáte tepovú frekvenciu, pri ktorej sa spaľujú tuky? Ak nie, ich nadbytočných zásob sa len tak ľahko nezbavíte. Okrem správneho pohybu totiž musíte zvoliť vhodnú tepovú frekvenciu.

Maximálna tepová frekvencia ( TF ) = 220 – vek

Dolná hranica optimálnej fyzickej záťaže je 60 % max. TF
Horná hranica optimálnej fyzickej záťaže je 90 % max. TF

Čo je to tepová frekvencia

Tepová frekvencia udáva počet tepov (sťahov) srdca počas jednej minúty. Táto frekvencia sa líši podľa intenzity telesnej záťaže a trénovanosti. Dobrá pulzová frekvencia sa pohybuje v rozmedzí 65 - 75 tepov za minútu, u trénovanejších jedincov klesá až na 50 tepov za minútu. Podľa kľudovej tepovej frekvencie môžeme teda hodnotiť našu trénovanosť, prípadne monitorovať, ako sa zlepšujeme počas dlhšieho obdobia.

Ako cvičiť a pritom chudnúť?

Pre chudnutie potrebujeme správny tréning i tepovú frekvenciu. Klasické tabuľky, ktoré uvádzajú pre výpočet ideálnej tepovej frekvencie vzorec dvestodvadsať mínus vek, platia pre tridsaťročného muža, nie však pre netrénovanú ženu. Tá si správnu tepovú frekvenciu vypočíta tak, že si zmeria pulz v pokoji, kedy sa pohybuje od 60 do 70 úderov za minútu, a k tomu pripočíta asi 40 tepov. Výsledky predstavujú tep, pri ktorom začína aeróbna fáza, kedy sa spaľujú tuky.

Tepovú frekvenciu si môžete zmerať svojpomocne na zápästí alebo vám ju ukáže bežný tlakomer. Do správnej tepovej frekvencie sa však musíte dostať postupne, preto cvičenie odštartujte aspoň pätnásťminútovou rozcvičovacou fázou. Pri nej je zdrojom energie prevažne svalový glykogén, preto musíte intenzitu pohybu zvýšiť. V samotnej aeróbnej fáze sa musíte hýbať približne tridsať minút. Pokiaľ to bude trvať dlhšie, môže sa netrénovaný organizmus dostať do iného režimu. Vyššia pulzová frekvencia, takzvaná anaeróbna fáza, nie je vhodná na redukciu hmotnosti, ale na budovanie svalovej hmoty a rozvoj fyzickej zdatnosti. Lepšie ako nárazový tréning raz za čas je na chudnutie lepšie kratšie cvičenie. Menšia záťaž znamená lepší výsledok.

Schudnete ak :

- budete cvičiť pravidelne, ideálne trikrát do týždňa
- neprekračujte referenčnú tepovú frekvenciu
- v aeróbnej zóne vydržte tridsať minút
- telesnú aktivitu si vyberajte podľa vlastného vkusu
- pravidelný pohyb kombinujte so zdravou výživou
- nejedzte pol hodiny pred a aspoň hodinu po cvičení 

Určite neschudnete cvičením, ak si zvolíte nesprávnu pohybovú aktivitu. Poznám ženy, ktoré chceli „prudko“ schudnúť a úžasne dreli. Príliš silný odpor na stacionárnom bicykli a doba na ňom strávená, im síce znížili množstvo tukovej vrstvy, no vďaka vysokej záťaži im narástla svalová hmota tak, že vyzerali ako mužatky....

Na odbúravanie tukov sú vhodné aeróbne športy ako rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo rotopede, korčuľovanie, aerobik alebo plávanie. Ale priměřene !